คุณแน่ใจหรือว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะช่วยลดน้ำหนักได้? เราจะต้องทำให้คุณเสียใจ! เมื่อพูดถึงการทำแบบฝึกหัดส่วนบุคคลแทนที่จะเป็นการฝึกแบบเซอร์กิตที่มีความเข้มข้นสูงสิ่งที่ยากมาก
มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่แม้จะได้ผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างร่างกายที่สวยงาม แต่ก็ไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งในแง่ของการลดน้ำหนัก
แบบฝึกหัดเหล่านี้มีอะไรบ้าง? และเราสามารถหาทางเลือกอื่นที่มีประสิทธิภาพให้กับพวกเขาได้หรือไม่? MedAboutMe ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ
แบบฝึกหัดหลัง
หากคุณเพิ่งเล่นกีฬาคุณต้องเสริมหลังให้แข็งแรง ประการแรกมันจะช่วยให้คุณลดความเจ็บปวดให้เหลือน้อยที่สุดหลังจากนั่งทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงและเดินทางไกลรอบเมืองด้วยการนั่งหลังพวงมาลัย ประการที่สองท่าทางที่ดีซึ่งจะกลายเป็น "รางวัลสำหรับความอดทน" - รับประกันการดำรงอยู่ของอวัยวะภายในที่สะดวกสบายและด้วยเหตุนี้การทำงานตามปกติ
แต่เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักการออกกำลังกายหลังทั้งบนเครื่องจำลองและด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬาก็ไร้ประโยชน์ อย่านำโดยตำนาน!
สิ่งที่จะแทนที่?
ไปวิ่ง! หากไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพนี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงจะถูกเผาผลาญ 566-839 กิโลแคลอรี ยิ่งน้ำหนักเดิมมากเท่าไหร่แคลอรี่ก็จะถูกใช้ไปมากขึ้นและไขมันก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น เลือกความเร็วที่สบาย ๆ แต่ตั้งเป้าไว้ที่ 10 กม. / ชม. ในกรณีนี้คุณต้องสลับการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยการวิ่งด้วยความเร่ง
“สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเองมีศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด ในกรณีนี้แคลอรี่จะถูกใช้ไปไม่เพียง แต่ในระหว่างการทำงานของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงเวลาหลังจากนั้นด้วย” Noam Tamir เทรนเนอร์ฟิตเนสจากนิวยอร์ก
หมอบ
การออกกำลังกายนี้เป็นที่รักของผู้ที่มีชื่อเสียงของ Kim Kardashian ตามหลอกหลอน เนื่องจากมันปรับสะโพกและทำให้ก้นกลมและยืดหยุ่นมากขึ้น และขากระชับดี. แต่สำหรับการลดน้ำหนักการโหลดประเภทนี้ไม่เหมาะ! ยิ่งไปกว่านั้นไม่สามารถฝึกได้หากมีน้ำหนักเกิน - เป็นเรื่องง่ายที่จะบาดเจ็บที่หัวเข่าและได้รับบาดเจ็บสาหัส
Medaboutme.ru
สิ่งที่จะแทนที่?
ลองคิกบ็อกซิ่ง! โหลดประเภทนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 582 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงขึ้นไป การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพหมายถึงช่วงเวลาพักสั้น ๆ ระหว่างกิจกรรมต่างๆ วางแผนการพักผ่อน 30 วินาทีสำหรับทุกๆ 90 วินาทีของการซ้อม ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง!
แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
ด้วยความหวังที่จะมีเอวบางและลดน้ำหนักเป็นโบนัสผู้ชายและผู้หญิงเริ่มปั๊มหน้าท้อง และนั่นเป็นการออกกำลังกายที่ดี! แต่ไม่ใช่สำหรับการลดน้ำหนัก
ในระหว่างการทำงานจะมีการรับภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด - การกดช่องท้อง เป็นผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและด้วยปริมาณของเอว (กล้ามเนื้อ "ยก" ไขมัน) น้ำหนักตัวโดยรวมเริ่มมากขึ้นและกิโลกรัมก็ไม่ "ละลาย" เนื่องจากในการลดน้ำหนักคุณต้องโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาเดียวกัน
สิ่งที่จะแทนที่?
ฝึกบนบันได! ง่ายและสะดวกพอ ๆ กับการปั๊มหน้าท้อง ในการฝึกหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 542 แคลอรี่ ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะถือว่าได้ผลถ้าคุณเดินด้วยความเร็ว 77 ก้าวต่อนาทีขึ้นไป เพื่อให้ผลลัพธ์เห็นได้ชัดเจนในเร็ว ๆ นี้ให้นำน้ำหนักติดตัวไปด้วย หากไม่มีดัมเบลล์จะทำการปรับขนาดทันควัน อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อจากนั้นวอร์มอัพ - ลงบันไดแล้วปีนขึ้นไปเท่านั้น
ข้อเท็จจริง
คุณทำงานหนักและนี่คือผลลัพธ์: ไขมันในร่างกายไม่ลดลง แต่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ใจเย็น ๆ ทุกอย่างเป็นไปตามแผน! หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานและใช้ชีวิตอยู่ประจำกล้ามเนื้อของคุณจะลีบลง เมื่อเริ่มชั้นเรียนปกติพวกเขาจะกลับไปสู่ปริมาณที่วางไว้ตามธรรมชาติ สำหรับผู้ชายคิดเป็น 40% ของน้ำหนักและสำหรับผู้หญิงคือ 30%
ดัมเบลโค้ง
บริหารหน้าท้องและแขนกระชับในเวลาเดียวกัน เป็นไปได้ไหม? ใช่ถ้าคุณงอไปด้านข้างเป็นประจำโดยใช้น้ำหนัก แต่ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน! แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คือการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ จำกัด และสำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีภาระหนักมากขึ้น
สิ่งที่จะแทนที่?
“การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณผอมลงได้หากมีการวางแผนอย่างเหมาะสม ในขณะเดียวกันร่างกายก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างเต็มที่และในขณะเดียวกันก็สามารถลดไขมันได้ถึง 36 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย!” โนมทาเมียร์เทรนเนอร์ฟิตเนสกล่าว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ:
- หมุนกาเบลล์เป็นวงกลมรอบเอว (กาเบลล์จะถูกส่งต่อจากมือข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้งจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม)
- Deadlift (10 ครั้ง)
- kettlebell squats (10 ครั้ง)
- แกว่งไม้กดด้วยน้ำหนัก (ซ้ำ 10 ครั้ง)
- ออกกำลังกาย "สวิง" (ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่ห่างออกจากกันกาเบลล์บนแขนที่เหยียดออกระดับอกเอียงลงครึ่งหมอบ) 10 ครั้ง
ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับการหยุดระหว่างเซตไม่เกิน 20 วินาที ช่วงพักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที ทำซ้ำชุดต่างๆให้มากที่สุด
Medaboutme.ru
ยกขาขึ้น
การออกกำลังกายนี้มักใช้เพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขา นี่คือสิ่งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักกำลังนับ แต่ในความเป็นจริงปรากฎว่าการยกและลดขาไม่ได้ส่งผลกระทบต่อปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง แต่อย่างใดแม้ว่าจะทำให้บริเวณที่มีปัญหาดูกระชับขึ้นก็ตาม เพื่อให้ผอมลงการออกกำลังกายของคุณต้องเข้มข้น!
สิ่งที่จะแทนที่?
การออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่จะช่วยขับไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ที่สะโพกและก้นและลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงของการฝึกฝนอย่างกระฉับกระเฉงคุณสามารถแบ่งส่วน 500 กิโลแคลอรีได้อย่างไม่ลำบาก หากต้องการสังเกตความคืบหน้าคุณต้องสลับการถีบอย่างหนักเป็นเวลา 10 วินาทีและพัก 50 วินาที จากนั้นทำกิจกรรม 15 วินาทีและพัก 45 วินาที ในที่สุด 20 วินาทีของการเหยียบที่ใช้งานอยู่และพัก 40 วินาที อย่าลืมเปิดแนวต้าน!
เธอรู้รึเปล่า?
ตามที่ American College of Sports Medicine ระบุว่า 60% ของผู้ออกกำลังกายไม่สามารถลดน้ำหนักได้เนื่องจากการออกกำลังกายของพวกเขาสั้นมากหรือมีกำหนดเวลาเป็นระยะเวลานาน ระบบการปกครองที่ดีที่สุดคือเมื่อคนไปเล่นกีฬาวันเว้นวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ผลักดัน
การออกกำลังกายที่ผู้ชายชื่นชอบซึ่งทำให้พวกเขาดูเป็นผู้ชายถูกนำมาใช้โดยผู้หญิงในปัจจุบัน และทั้งหมดนี้เป็นเพราะมีตำนานว่าคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกรวมทั้งขยายและกระชับหน้าอกได้ด้วย แต่ทุกอย่างกลับกลายเป็นไม่มีเลือดฝาดสำหรับการตรวจสอบ หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปการวิดพื้นจะช่วยเพิ่มระดับเสียงของแขนและสร้างไหล่ให้ใหญ่ขึ้น หากผู้ชายพอใจกับความคาดหวังเช่นนั้นผู้หญิงก็ไม่น่าจะพอใจ แต่ไม่มีใครสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว
สิ่งที่จะแทนที่?
ลองออกกำลังกายแบบ Plank เพื่อกระชับหน้าท้องเสริมสร้างแขนและขาและลดน้ำหนัก วันนี้มีหลายวิธีที่จะทำการฝึกอบรมจะไม่น่าเบื่ออย่างแน่นอน! หลังจากจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการให้มากที่สุดแล้วให้กระโดดเชือกต่อไป สำหรับการฝึกหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถเผาผลาญได้ 667-990 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันคุณต้องกระโดดให้เร็ว - อย่างน้อย 120 ครั้งต่อนาที
ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ Anastasia Grigorieva ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสำหรับการเพาะกายและฟิตเนส
- การออกกำลังกายใด ๆ ที่ใช้แคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายทั้งหมดคือความสม่ำเสมอของแบบฝึกหัด หากคุณฝึกสัปดาห์ละสามครั้งคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว หากเป็นครั้งคราวหนทางจะยาวไกล
การฝึกซ้ำหลาย ๆ ครั้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย - นี่คือ 3 เซ็ตจาก 20 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - นี่คือเกณฑ์หลัก แบบฝึกหัดสามารถเลือกได้โดยอิสระขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่มีปัญหา
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทที่มีประสิทธิภาพสูงสุดถือเป็นคาร์ดิโอช่วงเวลา - เดิน 2 นาทีจ็อกกิ้ง 2 นาทีจ็อกกิ้ง 2 นาทีที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้ ดังนั้นในวงกลมเริ่มต้นด้วย 20 นาทีและออกกำลังกายทุก ๆ สามครั้งนานขึ้น 10 นาที แต่อย่าเกินชั่วโมงคาร์ดิโอของคุณ
Medaboutme.ru
ในอัตราที่สม่ำเสมอสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบชีพจรและให้อยู่ในบริเวณการเผาผลาญไขมัน นี่คือ 120 - 150 ครั้งต่อนาที ด้วยการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้นี้ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อที่เริ่มถูกบริโภคในระดับที่มากขึ้น หากไม่มีโอกาสไปฟิตเนสให้เปิดเพลงโปรดและออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์: หมอบกระโดดบนม้านั่งดันตัวขึ้นจากนั้นทำปอดและในตอนท้ายให้วิ่ง ระยะเวลาทั้งหมดคือหนึ่งชั่วโมง ยิ่งออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากเท่าไหร่ไขมันก็จะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นเท่านั้น
ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ Elena Kalen นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการลดน้ำหนักโค้ชที่ได้รับการรับรอง
- เมื่อลดน้ำหนักควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอ ส่วนใหญ่มักจะเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกัน: ว่ายน้ำวิ่งกระโดด แต่ความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะรู้สึกได้ถึงภาระของกล้ามเนื้อ แต่คนสามารถพูดได้การหายใจก็สม่ำเสมอ ทันทีที่พูดได้ยากการออกกำลังกายจะกลายเป็นคาร์ดิโอ ที่ดีที่สุดคือรวมโหลด 2 ประเภทนี้เข้าด้วยกัน การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การเดินแบบนอร์ดิกการวิ่งการกระโดดเชือกและการกระโดด Burpee
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วยในหมู่พวกเขาสควอตวิดพื้นและพูลอัพได้พิสูจน์ตัวเองได้ดี ประการแรกนี่คือการโหลดกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียวซึ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น และประการที่สองเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน
ควรสังเกตว่าน้ำหนักจะลดลงเท่า ๆ กันทั่วร่างกายและจะไม่ได้ผลในการเผาผลาญเฉพาะที่ในบางพื้นที่ การออกกำลังกายลดหน้าท้องของสาว ๆ หลายคนจะไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในช่องท้อง แต่เพียงเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น เช่นเดียวกับห่วง - ท้องและด้านข้างจะไม่เล็กลงจากพวกมัน การแกว่งขาก็ใช้ไม่ได้ผลสำหรับการเผาผลาญไขมันสิ่งเดียวที่พวกเขาสามารถให้ได้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาจากนั้นอยู่ภายใต้กฎระเบียบบางประการ
โดยทั่วไปแล้วกิจกรรมทางกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดการใช้พลังงานของแคลอรี่และนี่คือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ยิ่งมีภาระมากขึ้นและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่กระบวนการลดน้ำหนักก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ควรจำไว้ว่ากีฬาเป็นเพียงเครื่องมือช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น อาหารต้องมาก่อนเสมอ เริ่มกินก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกหิวและหยุดทันทีเมื่อรู้สึกหิวแล้วน้ำหนักจะลดลงแม้ไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มเติม