Rita Mamun / ภาพ: Kristina Podrezova - ความลับของหุ่นในอุดมคติคืออะไร? มันง่ายมาก - 13 ปีของการฝึกฝนท่าเต้นและบทเรียนการฝึกร่างกายทุกวัน ช่วงเวลาก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกจะถึงจุดสูงสุด - การออกกำลังกายสองครั้งต่อวันแต่ละครั้งเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง นอกจากนี้แน่นอนอาหาร - ขึ้นอยู่กับมันมาก คุณสามารถฝึกได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ถ้าคุณไม่ทำตามสิ่งที่คุณกินคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ฉันต้องเผชิญกับสิ่งนี้ในปี 2015 - ภาระหนักมากและด้วยเหตุผลบางอย่างฉันไม่ได้ลดน้ำหนัก จากนั้นฉันก็สามารถรับประทานอาหารเช้าและไม่กินอะไรเลยทั้งวัน โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะนำ "เงินสำรอง" ออกไปโดยที่มันไม่จำเป็น เมื่อต้นปี 2559 ผู้ฝึกสอนของฉัน Amina Vasilovna Zaripova และฉันทำงานด้านโภชนาการอย่างจริงจัง ฟังดูแปลก ๆ แต่โค้ชบังคับให้ฉันกินจริงๆ เธอทำให้แน่ใจว่าฉันจะไม่พลาดมื้ออาหาร - อาหารเช้ามื้อแรกจากนั้นของว่างจากนั้นอาหารกลางวันจากนั้นของว่างอื่นจากนั้นอาหารเย็นและของว่างอีกเล็กน้อย (ก่อนนอนสามชั่วโมงฉันไม่ได้กิน) นอกจากนี้ฉันดื่มน้ำมาก ๆ - อย่างน้อยวันละครึ่งลิตร ตอนแรกแน่นอนว่าฉันบวมร่างกายไม่เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น แต่แล้วมันก็ปรับตัวและเริ่มทำงานได้ตามปกติ ตอนนี้หลังจากการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกฉันยังคงปฏิบัติตามหลักการนี้ - ฉันกินน้อย แต่บ่อยครั้ง
อาหารของฉันส่วนใหญ่เป็นอกไก่เนื้อวัวไก่งวงผลไม้ (ฉันพยายามกินตอนเช้า) ถั่วผลไม้แห้งผักสดและเบอร์รี่ ก่อนนอนฉันสามารถดื่มคีเฟอร์หรือกินสลัดเบา ๆ กับอารูกูลาและมะเขือเทศ และเมื่อฉันต้องการอะไรที่หวานฉันจะกินผลไม้ - เนคทารีนแตงโมเชอร์รี่และเชอร์รี่ ในขณะเดียวกันฉันก็ไม่สมบูรณ์แบบเช่นกัน - บางครั้งฉันอาจวิ่งเข้าไปในร้านกาแฟและซื้อเค้กให้ตัวเอง อย่างไรก็ตามฉันปฏิบัติต่อแรงกระตุ้นดังกล่าวอย่างสงบ - โดยไม่สำนึกผิด - ก่อนหน้านี้ฉันกินอะไรหวาน ๆ ทุกวัน (เช่นฉันสามารถกินช็อกโกแลตได้ทันที) แต่ตอนนี้ฉันอยากจะเลือกสเต็กชิ้นใหญ่กับผักย่างมากกว่าช็อคโกแลต รูปถ่าย: โดยหลักการแล้วร่างกายในอุดมคติของ Christina Podrezova เป็นไปได้เฉพาะร่วมกับโภชนาการเท่านั้น เมื่อฉันออกกำลังกายมาก แต่ในขณะเดียวกันก็กินเรื่องไร้สาระทุกประเภทร่างกายของฉันก็หลวมและไม่แน่นหนา เด็กผู้หญิงอายุ 16 หรือ 17 ปีจะมีเซลลูไลท์ได้อย่างไร? ง่ายแค่ไหนก็กินช็อกโกแลตและโซดาได้! พอเริ่มทำตามโภชนาการร่างกายก็กระชับขึ้น
ตัวอย่างเช่นก่อนหน้านี้ทุกวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นฝันร้ายสำหรับฉันฉันรู้ว่าตอนนี้ฉันจะกินอะไรแล้วพรุ่งนี้ฉันจะมาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพิ่มอีกสอง และเนื่องจากฉันไม่ต้องการสิ่งนี้เลยฉันจึงไม่ได้กิน เลย. แต่หลังจากเปลี่ยนมาใช้สารอาหารที่เหมาะสมฉันก็สามารถลดน้ำหนักได้ในช่วงสุดสัปดาห์ - คุณสามารถใส่ได้หนึ่งและครึ่งถึงสองกิโลกรัมและไม่รู้สึกถึงมัน แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็สร้างภาระเพิ่มเติมที่หัวเข่าและหลัง ฉันจำได้ว่าโค้ชในกรณีเช่นนี้ให้เราถือน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมเพื่อที่เราจะได้เข้าใจว่าเราฝึกน้ำหนักเท่าไร ภาพ: Kristina Podrezova เมื่อต้นปี 2016 ไม่มีอะไรได้ผลสำหรับฉัน - ระหว่างการแสดงฉันทำสิ่งของหายและนี่เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดในกีฬาของเรา เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าวคุณต้องมีสมาธิทุกวินาทีซึ่งฉันมีไม่เพียงพอ ฉันค้นหาหนังสือเกี่ยวกับจิตวิทยาในหัวและเมื่อถึงจุดหนึ่งฉันก็คิดว่าตัวเองคิดถึงบางสิ่งหลังจากผ่านหน้าไปแล้วและฉันจำสิ่งที่ฉันเพิ่งอ่านไปไม่ได้ สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในการแสดง - ฉันคิดฟุ้งซ่านและทำทุกอย่างโดยอัตโนมัติ แต่ความเฉพาะเจาะจงของกีฬาของเราคือตอนนี้วัตถุสามารถบินไปที่หนึ่งและครั้งต่อไปไปยังอีกที่หนึ่ง (ลมเครื่องปรับอากาศกำลังพัดมีคนตะโกนจากอัฒจันทร์ - ต้องคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมด) แม้จะมี ความจริงที่ว่าคุณทำงานด้วยมือของคุณในลักษณะเดียวกันเสมอคุณต้องตัดสินใจทุกวินาทีและระบบอัตโนมัติจะไม่ช่วยที่นี่
ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกฉันพบแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาสมาธิและเริ่มฝึกฝน เช่นก่อนนอนฉันพยายามไม่คิดเรื่องอะไร แท้จริงเกี่ยวกับความว่างเปล่า นั่นคือการทำสมาธิ และก่อนการฝึกฉันใช้นาฬิกาจับเวลาปกติและเป็นเวลา 90 วินาที (นี่คือระยะเวลาการทำงานของเรา) ตามการเคลื่อนไหวของเข็มวินาทีทุกครั้ง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความคิดเดียวที่เล็ดลอดผ่านไป ฟังดูง่าย แต่จริงๆแล้วมันยากมาก
ฉันฝึกฝนทำงานอย่างมีสมาธิ - และในกีฬาโอลิมปิกฉันทำได้
การออกกำลังกาย 5 ประการที่ช่วยให้ริต้าเป็นแชมป์โอลิมปิก
วิดพื้นแบบย้อนกลับ
ภาพ: Christina Podrezova ภาพ: Christina Podrezova
ยืนหันหลังให้ม้านั่ง สำหรับการวิดพื้นให้วางมือบนขอบจับให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางเท้าบนส้นเท้า รักษาระดับของร่างกาย
ลงไปตามม้านั่ง งอข้อศอกตรงไปตามลำตัวอย่ากางออกไปด้านข้าง ย่อตัวลงจนข้อศอก 90 องศา
ยกขึ้นโดยเกร็งไขว้หน้าและเหยียดแขนให้ตรง
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
ยกขาบนม้านั่งแนวนอน
ภาพ: Christina Podrezova ภาพ: Christina Podrezova
นอนหงายบนม้านั่งโดยเหยียดขาออกแขนไปตามลำตัว (สำหรับท่าที่มั่นคงคุณสามารถจับบนม้านั่งได้)
ยกขาขึ้น - จับไว้ด้วยกันอย่าถอยออกจากม้านั่ง เมื่อเท้าขนานกับเพดาน (อย่าลืมดึงปลายเท้า) ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง
บิด
ภาพถ่าย: Christina Podrezova ภาพถ่าย: Christina Podrezova ภาพถ่าย: Christina Podrezova ภาพถ่าย: Christina Podrezova ภาพถ่าย: Christina Podrezova
นอนหงายเหยียดแขนออกจากกัน แก้ไขหลังของคุณเพื่อให้หัวไหล่ติดพื้น
ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆจนเท้าขนานกับเพดาน จากนั้นเริ่มลดขาลงช้าๆไปทางขวา (อย่าพยายามแตะพื้นพร้อมกัน - ขาของคุณควรรับน้ำหนักตลอดเวลา)
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกัน แต่ไปทางซ้ายเท่านั้น
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ปอด
ภาพ: Christina Podrezova
หลังตรงหัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน เท้าอยู่ตรงใต้สะโพก
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ตรงกระจายน้ำหนักตัวให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าของคุณ ลงตรงโอนน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหน้าอีกเล็กน้อย
ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้นและเข่าซ้ายแทบไม่แตะพื้น ที่หัวเข่าขวาระหว่างควอดริเซ็ปและลำตัวควรทำมุม 90 องศาที่หัวเข่าซ้าย
ลงจากส้นเท้าไปด้านหน้าของเท้าที่ยืนโดยไม่งอตัวไปข้างหน้าหรือช่วยขาหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา
ซูเปอร์แมน
ภาพ: Christina Podrezova
นอนคว่ำโดยเหยียดแขนและขาออก
ในขณะเดียวกันยกแขนและขาเหยียดตรงขึ้นสองสามเซนติเมตรค้างไว้ห้าวินาที ลดระดับลงอย่างช้าๆจากนั้นทำซ้ำอีก 8 ครั้ง
ยิ่งขาของคุณอยู่ในท่าออกกำลังกายนี้มากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
หากคุณต้องการฝึกอบรมภายใต้คำแนะนำของมาร์การิต้าและค้นหาว่าเธอจัดการอย่างไรให้ดูเท่มากวันเสาร์นี้ (19 สิงหาคม) มาที่พิพิธภัณฑ์อิมเพรสชั่นนิสม์ของรัสเซียซึ่งแชมป์โอลิมปิกจะจัดการฝึกซ้อมและพูดคุยกับสาธารณชนเกี่ยวกับกีฬา. คุณสามารถดูรายละเอียดทั้งหมดได้ที่นี่ บทความที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก Maria Paseka: นักยิมนาสติกกีฬาฝึก Svetlana Romashina ได้อย่างไร: แชมป์โอลิมปิก 5 สมัยในการว่ายน้ำแบบซิงโครไนซ์ Anna Vyakhireva ฝึกอย่างไร: การฝึกแฮนด์บอลของแชมป์โอลิมปิกจัดหาเสื้อผ้าอย่างไร
การแต่งหน้า: Karina Hasanova / ช่างทำผม Ryabchik
ทรงผม: Polina Denisova / Ryabchik Hairdressing Salon
บันทึก 5 ท่าออกกำลังกายจากแชมป์โอลิมปิกที่จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงปรากฏตัวครั้งแรก The-Challenger.ru