แน่นอนว่าทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 20 นาที หากคุณพบว่ายากที่จะวิ่งเป็นเวลานานให้ลดเวลาลงเหลือ 10 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น เลือกสวนสาธารณะหรือทางเดินเล่นสำหรับวิ่งสิ่งนี้จะช่วยให้คุณเติมพลังด้วยอารมณ์เชิงบวกในตอนเช้า ดีแล้วไปที่ชาร์จ
วงกลมสะโพก
squats คลาสสิก วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยห่างกันเล็กน้อย เริ่มนั่งยองๆ แต่อย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้าไป จำนวนตัวแทน: 20
Side Squat: ปล่อยขาของคุณไว้ในตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ตอนนี้เมื่อยกขึ้นแต่ละครั้งให้ยกขาขึ้นข้างหนึ่งแล้วยกตรงไปทางด้านข้างและขึ้น Reps: 20 (10 สำหรับแต่ละขา)
ปอดข้างหลัง: วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลังบนนิ้วเท้าของคุณ นั่งลงและในขณะที่ยกให้แกว่งขาหลังเล็กน้อย ในขณะที่ยกให้ตั้งสมาธิที่บั้นท้ายและเกร็งให้มากที่สุด การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีกับสะโพกต้นขาและขา Reps: 30 (15 สำหรับแต่ละขา)
กระโดดปอด: ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างอยู่ด้านหลัง ในการกระโดดเราเปลี่ยนขาของเราในสถานที่ทุกครั้งหลังจากกระโดดออกเราจะทำหมอบ หากหัวเข่าของคุณเจ็บคุณไม่ควรกระโดด ข้ามแบบฝึกหัดนี้ Reps: 20 (10 สำหรับแต่ละขา)
ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งโดยเว้นช่วงนาที หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยชุดเดียวค่อยๆเพิ่มจำนวนแนวทาง
วงกลมบนแท่นพิมพ์
พับ: นอนตรง (ขาตรงแขนอยู่เหนือศีรษะด้วย) ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันเพื่อให้พวกเขามาบรรจบกันที่จุดสูงสุด ตัวแทน: 15
ยกลำตัวขึ้น: งอเข่าวางเท้าบนพื้นแล้วเริ่มยกลำตัวขึ้น หากคุณรู้สึกว่าขาหลุดให้แก้ไขด้วยบางสิ่งบางอย่างเช่นวางกระเป๋าเป้ไว้ด้านบนหรือขอให้ใครช่วยพยุง และอย่าลืมว่ายิ่งจุดที่ห้าอยู่ใกล้เท้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งปีนได้ยากขึ้นเท่านั้น หาตำแหน่งที่คุณสบายใจ. มีสมาธิกับการกด พยายามขดตัวราวกับว่าคุณกำลังม้วนพรมเป็นม้วน ตัวแทน: 25
ยกลำตัวขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรงด้านหลังศีรษะ: แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีที่ส่วนบนสุดของการกด นอนตัวตรงเหยียดนิ้วเท้า (นิ้วเท้า) แขนตรงไปด้านหลังศีรษะและเริ่มยกลำตัวโดยยกเฉพาะหัวไหล่ คุณไม่จำเป็นต้องปีนอย่างแรง ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างจริงจังโดยไม่หยุด และการเคลื่อนไหวควรสั้น ตัวแทน: 25
นักปีนเขา: ยืนในท่าคว่ำที่จมน้ำโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่และงอเข่า ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในสถานที่ นี่คือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่คุณต้องรวมกล้ามเนื้อต่างๆให้ได้มากที่สุดเพื่อเร่งการเผาผลาญ เราทำการ "นักปีนเขา" อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 วินาที (ไม่ว่ากี่ครั้งก็ตามการนับจะเทียบกับนาฬิกา)
ไม้กระดาน: ยืนในท่าคว่ำ (ไหล่ตั้งฉากกับพื้นหลังตรง) กระชับบั้นท้ายและหน้าท้องให้มากที่สุด ยืนแบบนี้สักครึ่งนาที จากนั้นเราก็ทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อน: เราฉีกขาข้างหนึ่งออก (ดึงกลับมา) แล้วยืนแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาทีในแต่ละขา จากนั้นอีกครั้งเรากลับไปที่แถบคลาสสิกค้างไว้อีก 30 วินาที ข้อดีของไม้กระดานคือคุณเปิดกล้ามเนื้อหลังบั้นท้ายและหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน
ทำแบบฝึกหัดชุดนี้ซ้ำสามครั้งโดยพักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที
เนื่องจากการออกกำลังกายในตอนเช้าควรทำในขณะท้องว่างอาหารเช้าของคุณควรมีความสมดุล ในตอนเช้าฉันยอมให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตซึ่งห้ามรับประทานในมื้อกลางวันและมื้อเย็นโดยเฉพาะตัวอย่างเช่นฉันอาจมีไข่เจียว 3 ฟองพร้อมครีมเป็นอาหารเช้า หรือโจ๊กโซบะในน้ำและไข่ดาวจากไข่สองฟอง (ทอดโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ) และจานที่สอง (ใช่คุณต้องมีอาหารเช้ามากมาย) คือสลัดผัก (ทำจากมะเขือเทศสมุนไพรชีส Adyghe และถั่วไพน์) ใช้น้ำส้มสายชูบัลซามิกในการแต่งกาย.
ดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในช่อง YouTube ของ Yulia Ushakova