ช่วงต้นปีเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการตั้งเป้าหมายใหม่และท้าทายตัวเอง วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุด - เกี่ยวกับ IRONMAN ใช่สิ่งที่เป็นไปไม่ได้นั้นเป็นไปได้และทำได้มากทีเดียว วิธีฝึกนักไตรกีฬามือใหม่อย่างถูกวิธี
โดย Alexander Zhukov, IRONMAN หลายคนหมัดเด็ด Comrades Marathon และซีรีส์ allXtri เริ่มต้น - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- โดยพื้นฐานแล้วผู้ที่มาแข่งขันไตรกีฬาประสบความสำเร็จมามากแล้ว พวกเขามีครอบครัวมีรายได้ที่มั่นคงมีฐานะมีธุรกิจและที่บ้าน แต่พวกเขาต้องการอย่างอื่น ในความคิดของฉันไตรกีฬาเป็นเหมือนการท่องเที่ยวในอวกาศซึ่งเป็นสิ่งที่คนอื่นทำไม่ได้ สามารถซื้อตั๋วไปอวกาศได้เท่านั้นและเงินไม่สามารถกลายเป็นไอรอนแมนได้
แม้แต่ในหนังสือ From Good to Great ของจิมคอลลินส์ที่เขียนขึ้นสำหรับนักธุรกิจและเกี่ยวกับนักธุรกิจก็มีตัวอย่างจากไตรกีฬาค่อนข้างน้อยและผู้ชมก็เข้าใจพวกเขา ตอนนี้ในหมู่นักธุรกิจผู้ประกอบการต่างพูดถึงกันมากขึ้นว่าพวกเขาดื่มแชมเปญทั้งกล่องในช่วงสุดสัปดาห์อย่างไร แต่เกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาเดินทางด้วยจักรยาน 200 กิโลเมตร คนรอบข้างได้ยินสิ่งนี้และดึงตัวเองขึ้นมาด้วยเพราะพวกเขาไม่ต้องการให้แย่ลง การวัดเรือยอทช์คือเมื่อวานตอนนี้มันเป็นแฟชั่นในการวัดความสำเร็จของไตรกีฬา
นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับนักไตรกีฬาที่ต้องการ
มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมาย โดยปกติเป้าหมายคือการแข่งขันที่คุณถูกคั่นด้วย 6-18 เดือนและการเริ่มต้นระดับกลาง หากคุณจริงจังให้เลือกผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงเป็นเป้าหมายของคุณเช่นเวลาในแต่ละขั้นตอน เป็นเรื่องดีและมีประโยชน์ที่จะมีเป้าหมายเพิ่มเติมสำหรับการแข่งขันเช่นลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมหรือทำให้ผิวสีแทนเท่า ๆ กัน
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำเท่านั้น โปรแกรมภาคบังคับรวมถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นซึ่งเป็นทั้งการป้องกันการบาดเจ็บและโบนัสสำคัญในการเร่งความเร็วในน้ำและบนจักรยาน
กำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นเช่นชกมวยฟุตบอลหรือกีฬาติดต่ออื่น ๆ คุณไม่ต้องการการบาดเจ็บ
Triathletes ฝึกเกือบทุกวันหนึ่งวันสูงสุดสองวันสำหรับการพักผ่อน จริงอยู่แม้ในวันพักผ่อนคุณต้องว่ายน้ำเล็กน้อย แต่คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือเหยียบจักรยาน
ปริมาตรของโหลดวัดเป็นชั่วโมง ระดับรายการเฉลี่ย: 5-10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ขั้นกลางขั้นสูง: 8-14 ชั่วโมง ขั้นสูง: 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทุกสิ่งที่เหนือกว่าเป็นไปได้เฉพาะในกีฬาอาชีพเท่านั้น มือสมัครเล่นที่มีครอบครัวและมีงานทำไม่ควรฝึก 25-35 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
อัตราส่วนการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยต่อสัปดาห์ควรเป็นดังนี้: การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสองครั้งการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานสองครั้งการออกกำลังกายแบบวิ่งสองครั้งการปั่นจักรยานหนึ่งครั้ง + การออกกำลังกายแบบผสมผสานและการออกกำลังกายสองชุด
หาโค้ชที่ดี. จะช่วยให้คุณวางแผนปริมาณงานและตารางการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้องรวมทั้งประหยัดพลังงานเงินและเวลา สำหรับผู้เริ่มต้นที่ฝึกโดยไม่มีโค้ชจะใช้ทรัพยากรจำนวนมากไปกับการซื้ออุปกรณ์ที่ไม่จำเป็นหรือไม่เหมาะสมรวมถึงการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและการเริ่มต้นที่เกินกำลังของพวกเขา
ดูแลอุปกรณ์ของคุณเอง: จักรยานชุดดำน้ำและนาฬิกา
การรับประทานอาหารของไตรกีฬาควรมีความสมดุล ไฟเบอร์ผักผลไม้โปรตีนคุณภาพสูงในรูปแบบของปลาและเนื้อสัตว์ - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดต้องให้น้ำหนักของคุณอย่างกระตือรือร้น (นั่นคือครอบคลุมการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด) ไม่จำเป็นต้องพูดนักไตรกีฬาที่มีความรับผิดชอบไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือกินอาหารจานด่วน
คำแนะนำที่ดี: เมื่อแข่งรถควรพยายามว่ายน้ำให้เร็วที่สุดเพื่อไม่ให้ใครขี่จักรยานของคุณ สถานที่ฝึกอบรม
น้ำเปิดในมอสโกไม่จำเป็นจริงๆ: มีเพียงพอทั้งในการเดินทางและในการฝึกอบรมและที่ค่ายฝึกอบรม แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆสถานที่ที่ดีที่สุดคือชายหาดใน Rublevo
มีทางเดียวที่ปลอดภัยสำหรับจักรยานเสือหมอบและอยู่ใน Krylatskoyeอีกทางเลือกหนึ่งคือจักรยานเสือภูเขาในป่า Bitsevsky เครื่องจักร (จักรยานที่ติดตั้งบนขาตั้งพิเศษพร้อมน้ำหนักที่ปรับได้) หรือ Wattbike ที่บ้านหรือในคลับเฉพาะ และแน่นอนการเดินทาง: สเปนและทางตอนใต้ของฝรั่งเศสเป็นจุดหมายปลายทางที่ดีที่สุด
สำหรับการวิ่งเส้นทางที่ดีที่สุดคือบน Vorobyovy Gory ใน Bitsa ใน Izmailovo ใน Serebryany Bor เกาะ Losiny และใน Krylatsky เดียวกัน
ไตรกีฬาคืออะไร
Super sprint: ว่ายน้ำ - 300 เมตร, ขี่จักรยาน - 8 กิโลเมตรและข้าม - 2 กิโลเมตร
Sprint: ว่ายน้ำ - 750 เมตร, ขี่จักรยาน - 20 กิโลเมตรและข้าม - 5 กิโลเมตร
ระยะทางมาตรฐาน (โอลิมปิก): ว่ายน้ำ - 1,500 เมตร, ปั่นจักรยาน - 40 กิโลเมตรและวิ่ง - 10 กิโลเมตร
IRONMAN 70.3 หรือระยะทาง "กึ่งเหล็ก": ว่ายน้ำ - 1.93 กิโลเมตรปั่นจักรยาน - 90 กิโลเมตรและวิ่ง - 21.1 กิโลเมตร (ฮาล์ฟมาราธอน)
IRONMAN: ว่ายน้ำ - 3.86 กิโลเมตร, ปั่นจักรยาน - 180 กิโลเมตรและมาราธอน - 42.195 กิโลเมตร
Ultratriathlon (ระยะทางเต็ม IRONMAN เพิ่มขึ้นหลายเท่า) คือการแข่งขันกีฬา Ultratriathlon และการแข่งขันกีฬาประเภท decatriathlon เป็นสองเท่า (สิบ IRONMAN เริ่มในสิบวัน)
คู่มือ IRONMAN: วิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่ยากที่สุดในโลก ภาพที่ 3 ภาพถ่าย: flickr.com
เรื่องราวของ Triathletes
Alexey Komissarov ผู้อำนวยการกองทุนพัฒนาอุตสาหกรรมหัวหน้าแผนกผู้นำผู้ประกอบการของ Skolkovo Business School ร่วมฝึกอบรมกับ Alexander Zhukov
- ทุกอย่างเริ่มต้นเมื่อเพื่อนของฉันให้ใบรับรองการเข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนไบคาลสำหรับวันเกิดของฉัน ฉันมีเวลาเพียงสี่เดือนก่อนการเริ่มต้นและเป็นโค้ชที่ดีที่สุดในโลกผู้ซึ่งกล่าวว่า: "สิ่งสำคัญคือการเตรียมตัวโดยไม่มีอาการบาดเจ็บและจบลงด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ" เมื่อถึงเส้นชัยฉันไม่ได้คิดว่าฉันเหนื่อยแค่ไหน แต่เกี่ยวกับความจริงที่ว่าฉันต้องการความท้าทายใหม่ ๆ ตัวอย่างเช่น IRONMAN เมื่อเขาบอกกับโค้ชเกี่ยวกับเรื่องนี้เขานัดผมแยกกันซึ่งเขาขอให้ผมคิดอย่างรอบคอบว่าทำไมผมถึงต้องการสิ่งนี้และพยายามห้ามปรามผมด้วยซ้ำ ความหมายของข้อโต้แย้งของเขาและความสำคัญของการประชุมครั้งนี้ชัดเจนสำหรับฉันในภายหลัง: คุณกลายเป็น "เหล็ก" ไม่ใช่ในระหว่างการแข่งขัน แต่อยู่ในขั้นตอนของการเตรียมการ
Maria Kolosova นักธุรกิจนักไตรกีฬาแม่ของลูกสี่คนฝึกกับ Alexander Zhukov
- ฉันตกจากจักรยานและบาดเจ็บที่ขาขณะวิ่ง มันเจ็บ แต่มันเจ็บยิ่งกว่า ท้ายที่สุดการบาดเจ็บคือการหยุดพักในการฝึกซ้อมจำเป็นต้องย้อนกลับไปสองสามก้าว จากนั้นฉันก็รู้ว่าส่วนใหญ่เป็นคนที่ฝ่าฝืนกฎที่โค้ชกำหนดและคนที่ไม่ฟังร่างกายของพวกเขาและข่มขืนมันได้รับบาดเจ็บ การวอร์มอัพการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงให้กับเท้าและข้อเท้าการยืดตัวพักผ่อนรองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสมรวมถึงกฎ "ไม่ต้องทำอะไรเลยเมื่อเจ็บปวด" และ "ปฏิบัติตามคำแนะนำของโค้ชอย่างถูกต้อง" - ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ.
Evgeny Birin นักธุรกิจนักไตรกีฬาฝึกกับ Alexander Zhukov
- ฉันมีส่วนร่วมในไตรกีฬาด้วยความโง่เขลา ฉันทะเลาะกับเพื่อนคนหนึ่งว่าฉันจะเตรียมตัวสำหรับ IRONMAN ตั้งแต่เริ่มต้นในหนึ่งปี ต้องบอกว่าฉันว่ายน้ำไม่เป็นไม่ได้ปั่นจักรยานมานานแล้ว แต่ฉันมีน้ำหนักเกิน แต่ไม่มีทางยอมแพ้
ควรเสริมว่าใน IRONMAN Evgeniy คนแรกของเขาแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - 10 ชั่วโมง 13 นาที (ซึ่งเร็วกว่าเวลาที่ "วางแผนไว้" ครึ่งชั่วโมง) แต่เขาคลานเสร็จสิ้นสติอย่างแท้จริง นักกีฬาแต่ละคนจะได้รับแผนจากโค้ชซึ่งระบุความเร็วและพลังในการทำงานในแต่ละกิโลเมตรของการแข่งขัน แผนนี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนตามการทดสอบและการฝึกอบรมการควบคุม แผนดังกล่าวยังรวมถึงโภชนาการ - นักกีฬาควรกินและดื่มเท่าไหร่ตลอดการแข่งขัน Birin ทำตามแผนได้อย่างยอดเยี่ยม แต่ห้ากิโลเมตรก่อนที่จะเสร็จสิ้นรู้สึกถึงกำลังสำรองเขาตัดสินใจที่จะเพิ่มฝีเท้า ดังนั้นยูจีนจึงหมดความเป็นไปได้ของร่างกายที่เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วล้มลงก่อนถึงเส้นชัยสิบเมตรและคลานข้ามเส้นชัย
Alexey Panferov นักธุรกิจหุ้นส่วนผู้จัดการของ บริษัท การลงทุนขนาดใหญ่นักวิ่งมาราธอนและนักไตรกีฬา
- ฉันจะบอกความลับแก่คุณ: ทุกคนสามารถเตรียมตัวสำหรับไตรกีฬาได้ในสามเดือน แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงระยะทางสั้น ๆ ของไตรกีฬา อีกอย่างคือ IRONMAN และ ultratriathlon นี่คือการเดิมพันระยะยาวกับตัวเองเป็นการทดสอบเจตจำนงและระเบียบวินัยของตนเองมีน้อยคนที่สามารถวางแผนชีวิตล่วงหน้าสองปีนับประสาอะไรกับการปกครองและการฝึกฝนที่ยากลำบากในสองปีนี้ ในกรณีนี้คุณต้องเลิกปาร์ตี้ไวน์และความสุขอื่น ๆ ดังนั้นทุกคนที่บอกว่า IRONMAN เป็นเรื่องง่ายที่คุณไม่ต้องการที่จะยอมแพ้ทุกอย่างกำลังโกหก
ไตรกีฬาเป็นเรื่องของการเอาชนะ ในความคิดของฉันเรื่องราวทั้งหมดนี้เกี่ยวกับเอนดอร์ฟินและฮอร์โมนแห่งความสุขเป็นนิยายที่บริสุทธิ์ คุณต้องทนทุกข์ทรมานตลอดเวลา - คุณต้องทนทุกข์ทรมานกับการฝึกซ้อมระหว่างการฝึกซ้อมเมื่อคุณคิดถึงการฝึกครั้งต่อไปในระยะไกลและในการแข่งขัน มันเหมือนกับการเรียนภาษาต่างประเทศ: คุณต้องทนทุกข์ทรมานและทันใดนั้นคุณก็รู้ว่าคุณสามารถพูดภาษาอื่นได้ มันอยู่ที่นี่: สาปแช่งทุกสิ่งคุณลองคิดดูสิว่ามันยากและยากแค่ไหนสำหรับคุณแล้วคุณก็เอาชนะตัวเองได้ ฉันไม่เคยคิดที่จะยอมแพ้อย่างจริงจังในความคิดของฉันมี แต่คนอ่อนแอเท่านั้นที่ต้องการสิ่งนี้ และฉันแข็งแรง แม้ว่าจะไม่มีอะไรประสบความสำเร็จแม้ว่าการเริ่มต้นจะล้มเหลว แต่ก็ทำให้ฉันมีกำลังใจมากขึ้น
ทิ้งตัวเองออกจากเขตสบาย ๆ ทำให้ตัวเองตกอยู่ในสภาวะตึงเครียดและตระหนักว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนไปไตรกีฬา การแข่งขันไตรกีฬานั้นมีไม่มากนัก แต่มีความสุขจากการเอาชนะตัวเองเมื่อคุณรู้ว่าคุณได้ทำสำเร็จแล้ว และค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเตรียมตัวสำหรับ IRONMAN ใน 9-12 เดือนสิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่องและเป็นระบบโดยไม่พลาดหรือเลื่อนชั้นเรียน ความสม่ำเสมอและระบบเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของไตรกีฬา
เมื่อห้าปีที่แล้วฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งไต - ก่อนการแข่งขันฉันถูกบังคับให้เข้ารับการตรวจทางคลินิกอย่างเต็มรูปแบบซึ่งช่วยระบุปัญหาได้ ตามที่แพทย์อธิบายในภายหลังว่าในร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นวงจรจะมีการผลิตเอนไซม์ creatine phosphokinase (CPK) ยิ่งคุณมีกีฬามากเท่าไหร่ในชีวิตของคุณก็จะยิ่งมีระดับเอนไซม์สูงขึ้นเท่านั้น และเอนไซม์นี้มีความสามารถในการ "ห่อหุ้ม" สิ่งแปลกปลอมทั้งหมดในร่างกายและยับยั้งการพัฒนาเล็กน้อย CPK จึงห่อหุ้มเนื้องอกของฉันไว้ (ถ้าไม่ทำเช่นนั้นเนื้องอกอาจจะแตกก่อนหน้านี้) ฉันได้รับการผ่าตัดอย่างเร่งด่วนและถอดไตและรอบนอกออก
หลังจากการผ่าตัดฉันกลับไปเล่นกีฬาในหนึ่งสัปดาห์ ใช่มันเป็นความเสี่ยงใช่มันคือการเอาชนะ แต่ฉันมั่นใจว่าฉันสามารถจ่ายได้ ฉันคิดว่าฉันมีเป้าหมายมากมายและฉันก็ไม่สามารถนั่งรอให้เดือนที่แพทย์สั่งให้ผ่านไปได้ ในท้ายที่สุดสิ่งหนึ่งจะผ่านไป - อีกสิ่งหนึ่งอาจเจ็บป่วย แต่ฉันไม่มีเวลารอ ฉันให้ความสำคัญกับทุก ๆ วันในชีวิตของฉันฉันมีเป้าหมายของตัวเองในทุกๆวันตลอดทั้งปี