กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกต้องการความสนใจเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแขนหรือไหล่ ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะทุ่มเทการฝึกซ้อมแยกกัน นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
ดันดัมเบล
รับตำแหน่งของการสนับสนุนโดยนอนบนแขนตรง ขากัน. ฝ่ามือไม่ได้อยู่บนพื้น - พันรอบดัมเบลล์ ร่างกายสร้างเส้นตรง กล้ามเนื้อท้องตึงกระดูกเชิงกรานไม่หย่อนคล้อย
บีบออก - วางด้านล่างแปรง วิธีนี้จะช่วยยืดหน้าอกและทำให้หน้าอกทำงานได้ดีขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ทำ 10-15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้และต่อไปนี้ดำเนินการใน 3-4 เซ็ต
เสื้อสวมหัว
นอนบนพื้น มีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่วางเท้าบนพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วดึงออกมาที่ระดับอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย แต่อย่ายืดแขนจนสุด - ควรงอข้อศอกเล็กน้อย
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลดลงจนดัมเบลแตะพื้น จากนั้นยกแขนขึ้นกลับเกร็งหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง ยกแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงอย่างเคร่งครัด
ทำซ้ำ 12-18 ครั้ง
วิดพื้นบนลูกบอล
รับตำแหน่งของการสนับสนุนโดยนอนบนแขนตรง ขากัน. ฝ่ามือขวาวางบนพื้นฝ่ามือซ้ายวางบนลูกบอล กล้ามเนื้อท้องตึงกระดูกเชิงกรานไม่หย่อนคล้อย
บีบออก. วางด้านล่างซ้ายมือ วางมือขวาบนลูกบอลและซ้ายของคุณบนพื้น บีบออกอีกครั้ง - วางด้านล่างขวามือ
เปลี่ยนมือ. ทำ 5-8 reps สำหรับแต่ละแขน
ยางยืดออกกำลังกาย
ใช้ Yousteel ที่ปลายทั้งสองข้าง วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ
ค่อยๆอ้าแขนไปด้านข้างแล้วโอบหลังเล็กน้อย
ทำ 15-20 ครั้ง
ย้อนกลับดันขึ้น
วางบนกล่องสองใบเก้าอี้สองตัวหรือม้านั่ง ขางอเล็กน้อย
เริ่มต้น - พยายามลงให้ต่ำที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานได้ดีขึ้น ข้อศอก "ไป" กลับพอดี - อย่าเบี่ยงออกไปด้านข้าง
ทำ 12-18 ครั้ง