Alena Gribanova ผู้เชี่ยวชาญในการดูแลโปรแกรมกลุ่มของเครือข่ายฟิตเนสคลับ X-Fit ของรัฐบาลกลางได้พูดถึงชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นจากโซฟา
การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักของตัวเองเท่านั้นและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพแบบพิเศษ - กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นในกระบวนการ การได้รับบาดเจ็บแทบจะเป็นไปไม่ได้ ตามที่สัญญาไว้เรานำเสนอแบบฝึกหัดโดยท่าเริ่มต้นจะนอนหงายเสมอ!
หน้าอก
ยกมือขึ้นตรงหน้าแล้วเอาฝ่ามือเข้าหากัน กดฝ่ามือเข้าหากันอย่างแน่นหนาโดยรัดกล้ามเนื้อหน้าอก ทำสามชุด 20 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งคุณจะสังเกตได้ว่าหน้าอกของคุณตึงและเต่งตึงมากขึ้น
กดด้านบน
ตอนนี้วางมือไว้ข้างหลังศีรษะงอเข่าและยกลำตัว รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดนี้ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis จนกว่าจะไหม้เล็กน้อย พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ
กดล่าง
เหยียดแขนไปตามลำตัวและยกขาที่งอเข่าขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว ลดขาลงสลับกันโดยเหยียดตรงที่ข้อเข่า
เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นพยายามอย่าแตะโซฟาด้วยส้นเท้าและเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดออก หากเป็นเช่นนี้ให้ลดแอมพลิจูดของวงสวิงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ปล่อยขาที่งอขึ้น กางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือลง ลดขาทั้งสองข้างจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณควรเชื่อมต่อหัวเข่าและสะบักกับพื้นผิว แบบฝึกหัดนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ทำการเตะหลาย ๆ ชุด 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
กล้ามเนื้อ Gluteus
วางเข่าที่งอของคุณไว้บนเท้าของคุณวางมือของคุณไปตามลำตัว ค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสะพาน gluteal 50 ครั้งในสองวิธี
ยืด
เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เจ็บในวันถัดไปมีเวลาฟื้นตัวและเริ่มเติบโตหลังจากโหลดแล้วให้จัดสรรเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณใช้ในการฝึกอย่างน้อย 30 วินาที
1. เหมือนกันทั้งหมดจากท่าคว่ำเหยียดแขนและขาพยายามเหยียดไปในทิศทางที่ต่างกันงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลังส่วนอกและบั้นเอว รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องหายไป
2. งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าประสานหน้าแข้งด้วยฝ่ามือแล้วดึงมาที่หน้าอก ด้วยวิธีนี้คุณจะยืดก้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
3. ยกแขนขึ้นงอเข่า ลดแขนทั้งสองข้างลงไปข้างหนึ่งและขาไปทางตรงข้ามพยายามแตะโซฟาด้วยหัวเข่า นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องหลังและขา
การฝึกอบรมดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาที เวลานี้เพียงพอที่จะปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเร่งการเผาผลาญและทำให้เลือดกระจายตัว นอนบนโซฟาตัวโปรดและลดน้ำหนัก - อะไรจะดีไปกว่านี้?